Nährstoffversorgung im Alter
Worauf kommt es an?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper – und damit auch der Bedarf an Energie und Nährstoffen. Ab etwa 65 Jahren sinkt der Kalorienverbrauch, während bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß in höherer Menge benötigt werden. Wer seine Ernährung gezielt anpasst, kann Vitalität, Muskelkraft und Lebensqualität lange erhalten.

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Weniger Kalorien – mehr wichtige Nährstoffe

Der Grundumsatz nimmt im Alter ab, meist durch weniger Bewegung und einen Rückgang der Muskelmasse. Deshalb ist es umso wichtiger, die vorhandenen Kalorien mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.
Eiweiß spielt dabei eine zentrale Rolle:

• Empfehlung: ca. 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich

• Bei Krankheit oder Mangelerscheinungen: bis zu 1,2 g/kg

Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt, stärkt das Immunsystem und hilft, Stürze zu vermeiden.

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Warum Mängel im Alter häufiger auftreten

Mit den Jahren kann die Nährstoffaufnahme im Verdauungstrakt nachlassen – zum Beispiel durch verminderte Magensäureproduktion, bestimmte Medikamente (z. B. Protonenpumpenhemmer, Metformin) oder altersbedingte Veränderungen im Darm. So entstehen Mängel oft schneller, selbst bei ausreichender Nahrungszufuhr.

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Die wichtigsten Nährstoffe für Senioren

🦴 Calcium

• Für stabile Knochen und Osteoporose-Vorbeugung

• Empfehlung: 1000 mg/Tag

• Quellen: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser

☀️ Vitamin D

• Unterstützt Calciumaufnahme, Immunsystem und Muskelfunktion

• Empfehlung: 20 µg (800 IE) täglich

• Quellen: Lachs, Hering, Sonne, angereicherte Lebensmittel

🧠 Vitamin B12

• Wichtig für Nervensystem, Gedächtnis und Blutbildung

• Empfehlung: 4 µg täglich

• Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

• Hinweis: Bei vegetarischer/veganer Ernährung besonders auf ausreichende Zufuhr achten

Weitere wichtige Nährstoffe laut DGE:

• Omega-3-Fettsäuren: 1–2× pro Woche fetter Fisch

• Vitamin B6: Frauen 1,4 mg / Männer 1,6 mg – Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Fleisch

• Vitamin B1: Frauen 1,0 mg / Männer 1,1 mg – Vollkorn, Schweinefleisch, Samen

• Zink: Frauen 7–10 mg / Männer 11–16 mg – Fleisch, Nüsse, Milchprodukte

• Magnesium: Frauen 300 mg / Männer 350 mg – Grünes Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte

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Ernährung im Alltag anpassen

Eine abwechslungsreiche, nährstoffdichte Ernährung hilft, Mängeln vorzubeugen:

• Viel frisches Gemüse und Obst

• Vollkorn statt Weißmehl

• Milchprodukte und calciumreiche Mineralwässer

• 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche

• Hochwertige Pflanzenöle (Raps-, Lein-, Walnussöl)

• Ausreichend Flüssigkeit trinken

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Nahrungsergänzungen sollten nur nach ärztlicher Empfehlung eingesetzt werden – besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

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Beratung in unserer Praxis

Sie möchten wissen, ob Sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind oder wie Sie Ihre Ernährung im Alter optimieren können?
Wir beraten Sie individuell zu Ihrer Ernährung und geben Ihnen praktische Tipps für den Alltag.

Unsere [Einkaufsliste für eine nährstoffreiche Ernährung im Alter] (PDF) fasst alle wichtigen Lebensmittel übersichtlich zusammen – ideal zum Mitnehmen beim Einkauf.